キノアと春野菜の炊き込みご飯

栄養バランスが豊富。お弁当にもいいですね。

米	1と1/2カップ
キノア	1/2カップ
鶏胸肉	1枚
きのこ類	一握り
にんじん	中1本
テンダーステム・ ブロッコリー	5本
さやえんどう	10枚
だし昆布	約5cm
水	2と1/3カップ
みりん	大さじ1
しょうゆ	大さじ3
塩	ひとつまみ

 

• 米とキノアは洗って水に浸しておく。
• 鶏胸肉は一口大に切る。
• きのこ類は一口大に下処理する。
  にんじんはへたを取り除き、皮を剥いて薄い輪切りにする。
  テンダーステム・ブロッコリーは茎と蕾部分を分け、
  　　茎は小口切りにする。
  さやえんどうは筋を取って細切る。
• に、、 、の茎、、だし昆布、みりん、しょうゆ、塩を入れて蓋をし、吹きこぼれない程度の火加減で、約20分炊いたら火を止める。
• の蕾をに入れ、蓋をしたままさらに15分蒸らす。
• を混ぜて器に盛ったら、できあがり。

※通常通り、炊飯器でも炊けます。

日本のとんぶりにも似たキノア（キヌア）は、英国のスーパーならば自然食品のコーナーで買えます。雑穀の中でも特に栄養価が高く、玄米と比較するとたんぱく質は2倍以上。必須アミノ酸のバランスも良く、アミノ酸スコアは大豆や牛乳に匹敵します。ミネラル類では、マグネシウムは玄米の1.5倍、カリウムは2.5倍、カルシウムは4倍強。食物繊維も豊富です。