貧血防止に鉄をたっぷり補給

成人の体には4グラムほどの鉄があります。うち7割が普段働く機能鉄。残りは貯蔵鉄といい、機能鉄が不足した際に使われます。貧血は機能鉄が不足しただけでは発症せず、貯蔵鉄まで底をつくと起こるので、実際に鉄欠乏性貧血と診断される女性はわずか１割ほどですが、潜在性鉄欠乏は3～5割に上るといわれています。鉄は吸収率が低く、動物性のヘム鉄（レバー、赤身の肉や魚、貝類）で20～30%、植物性の非ヘム鉄（ほうれん草や小松菜）だとわずか5%。ただしビタミンCを一緒に補給すると吸収率が上がるので、食事の際にはレモンを絞ったり、オレンジ・ジュースを飲んだりすると効果的です。

鉄分補給弁当

★ ブランデー入りレバー・パテ　★ ほうれん草とヨーグルトのペースト
● サラダ　● パン　● オレンジ・ジュース

ブランデー入り レバー・パテ

• 鶏レバーは水で洗ってざるにあげ、水気を切っておく。
• フライパンで植物油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。
• にとハーブ、塩、こしょうを加えてさらに炒め、ブランデーとベイ・リーフを加えて弱火にしたら、つぶしながら混ぜ、火が通り水分がなくなるまで煮詰める。
• のベイ・リーフを取り除き、バターとともにフード・プロセッサーに入れ、ペースト状にする。
• ＊レバーに火が通りにくい場合はの後に器に入れ、電子レンジに1～2分かける。

ほうれん草と
ヨーグルトのペースト

• ほうれん草は茹でたらさっと水にさらし、水気をしっかり絞ってみじん切りにする。
• スプリング・オニオンは小口切りにし、にんにくはすり下ろす。
• 器にヨーグルト、 、 、エクストラ・バージン・オリーブ・オイル、塩、こしょうを入れて混ぜる。