カフェインって？

カフェイン（Coffein）は覚醒作用、興奮作用、強心作用など多彩な薬理作用を持つ物質です。今から190年ほど前、ドイツの化学者ルンゲ（Friedlieb Runge）がコーヒー豆から発見し、この名が付きました。

飲食品中のカフェイン含量は？

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、チョコレート、清涼飲料水の一部に含まれます（表1）。お茶では玉露に最も多く、麦茶ではゼロです。総合感冒薬や栄養ドリンク剤には、カフェインが入ったものが多く、若者に人気のレッドブル® にはコーラの約2倍弱、コーヒーほぼ1杯分に匹敵するカフェインが含まれています。

表1 食品中のカフェイン量

カフェインの覚醒作用

眠気を防止し、気分をすっきりさせ、一時的に集中力を高める作用が期待されています。カフェインの神経興奮作用は、脳の覚醒・興奮状態を抑える仕組みにブレーキをかけることによって生じます。カフェインの作用は、体調や人によって様々ですが、3～10時間（平均で約6時間）ほど続きます。喫煙者の場合、カフェインの作用は弱まります。

眠気の防止は、同時に入眠の妨げにもなります。午後に飲んだたった1杯のコーヒーで寝付けなくなる人も。睡眠障害のある人は、ベッドに入る数時間前からカフェイン入りの飲食品を摂らないことも有効な対処法の1つです。

女性とカフェイン

カフェインには血圧を上げる作用もあることから、女性に多い低血圧症に有効なこともあります。一方、カフェインの代謝は女性ホルモンの影響を受けることも分かっており、黄体期（排卵から生理の始まるまでの約2週間）や、ピルを服用している期間は、カフェインの効果が長くなります。また、カフェインは女性ホルモン（エストロゲン）の分泌を刺激するため、乳腺症の症状を強くすることがあります。

また、大量のカフェインは妊婦にも影響を与えます。妊娠中はカフェインの代謝が遅くなって体内に長く留まるため、カフェインの影響が出やすくなります。2003年のデンマークでの調査結果では、1日4杯以上のコーヒーで流産の危険が1.5倍に、8杯以上で2倍になります。さらに、カフェインは胎盤を通して胎児にも移行しますし、授乳婦では授乳中にも移行することが分かっています。妊娠中はコーヒーは１杯程度にするか、カフェインレスのものを試したほうが良さそうですね。

カフェインでドーピング？

カフェインが持つ薬理作用の1つとして、筋肉（骨格筋）の収縮を強め、疲労感の軽減や活動性の亢進感につながると考えられているものがあります。そのため、2004年までカフェインはスポーツ選手のドーピングの禁止薬物の1つに指定されていたほどです。

カフェインと体調の関係は？

● 頭痛
頭の血管の異常な拡がりによって起こるのが偏頭痛。カフェインには拡がった動脈を収縮させる作用があり、偏頭痛薬の代表だったエルゴタミン製剤のカフェルゴット® やクリアミンA® という製剤にも、薬の作用増強のためにカフェインが含まれています。

● 心臓
カフェインは心臓の収縮や脈拍数を増やし、心臓から送り出す血液の量を増やします。コーヒーの飲み過ぎにより、心臓の期外収縮（正常なリズム以外の心収縮）などの不整脈がみられることもあります。脈が速くなりやすい人や、頻拍性の不整脈がある人は、カフェインの摂り過ぎは要注意です。

● 利尿効果
カフェインには利尿効果があるため、コーヒーを飲むと何度もトイレに行きたくなることも。腎臓の血管を拡げて血流量を増やし、尿が多く作られるためです。

● 気管支喘息
カフェインは弱いながらも気管支の平滑筋を緩める作用があります。実際、茶葉から見付かった物質で、カフェインと同じ化学構造の骨格を持つテオフィリンは気管支喘息の治療薬として用いられています。

● 胃もたれ
カフェインは胃を刺激し、胃酸の分泌を増やします。そのため、空腹状態でコーヒーを何杯も飲んでいると、胃のもたれ、胃痛の原因になることがあります。

● 不安症状
不安障害やパニック障害を経験する人の場合、カフェインがその感受性を高め、不安症状を強くすることがあります。コーヒーやコーラの飲み過ぎに注意しましょう。

表2 カフェイン摂取の留意点

* 美味しいコーヒー、紅茶も1日3杯程度まで。
* 夕方以降のコーヒーは睡眠を妨げることあり。
* コーヒーの連日多飲で禁断頭痛も。
* 摂り過ぎは、動悸、指のふるえ、胃もたれの原因に。
* 栄養ドリンク剤、総合感冒薬、コーラ、緑茶にも含まれています。
* 不眠症、心臓の不整脈、パニック症候群の人は控えて。
* 生理のサイクルで作用時間が少し違ってきます。

薬との相互作用

胃薬の一部（シメチジン）や尿酸の治療薬（アロプリノール）はカフェインの代謝を抑えるため、カフェインの影響が出やすくなることがあります。また、カフェインは精神安定剤（ジアゼパム）の効果を弱めます。逆に、気管支喘息治療薬であるテオフィリンの副作用が強くなることがあります。

カフェインの禁断頭痛とは？

1日に3杯（カフェインで約400mg）以上のコーヒーを連日飲んでいると、コーヒーをやめて24時間ほどすると偏頭痛に似た痛みを経験することがあります。再びコーヒーを飲むと改善しますし、そのまま放おっておいても2～3日で自然に治ります。

カフェイン中毒って？

カフェインを多く含む飲料の多飲で起きる急性中毒と、長期にわたってカフェインを摂り続けることによって生ずる慢性中毒があります。急性中毒では、緊張・不安・落ち着きのなさ・不眠などの精神症状や、動悸・不整脈・吐き気などの身体症状を来たします。ちなみに、日本の薬局方では1錠500mg以上（コーヒー5杯程度に相当）のカフェイン製剤は劇薬指定になっています。

カフェイン効果の耐性

カフェインを連日摂り続けると1～2週間ほどで耐性（期待される効果が弱まること）を生じます。そのため、同じ眠気防止でも当初より多くの量が必要となってきます。

カフェインレスはカフェインなし？

コーヒーのカフェインレスの技術は今から100年ほど前にドイツで最初に開発されました。カフェインレス（Entkoffeinierung）またはデカフェは、カフェインが全くゼロではありませんが、カフェイン量はEU の基準で、コーヒー豆で0.1%以下、インスタントで0.3%以下とごく微量です。ドイツには、カフェインレスの紅茶や、日本製ではありませんがカフェイン含有量を減らした緑茶もあります。なお、普通のコーヒーとカフェインレスのコーヒーを比較した最近の研究によると、コーヒーを飲んで頭がすっきりするという感覚は、必ずしもカフェインの含有量によらず、コーヒーを飲むという心理的な影響も関係しているようです。

カフェインに注意が必要な人とは？

睡眠障害のある人、胃潰瘍のある人、不安感の強い人やパニック症候群では、カフェインは病状悪化を来すことがあります。また、肝臓の薬物代謝酵素を阻害する一部の治療薬との併用ではカフェインの代謝が遅れ、覚醒・興奮作用が出やすくなることがあるので注意が必要です。

それでは今日も美味しいコーヒーを味わってください。

ビタミンって何？

私たちに必要な栄養素は、1）糖質（炭水化物）、2）タンパク質、3）脂質の3大栄養素と、4）ビタミン、5）ミネラル類の微量栄養素です。ビタミンは全部で13種類あり、体の代謝機能を助ける潤滑油として働いています。しかし、私たちは体内でビタミンを作ることができません。そのため、すべてのビタミンを食事から摂ることになります。ビタミン（Vitamin）は、生命・活力という意味の「Vital」という言葉に由来します。

ビタミンの働きは？

ビタミンは、体の中で起こる化学反応に欠かせない酵素の働きを助けています。そのほか、ビタミンA は視覚機能、D はカルシウムの吸収・沈着、E は細胞の保護作用、K は血液凝固、B12や葉酸は貧血防止、C は血管壁の止血や免疫に関わっています。

水に溶けるビタミン、溶けないビタミン

水に溶ける水溶性ビタミン（ビタミンB群とビタミンC）と、水に溶けない脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）に大別されます。

図1 ビタミンの種類

（「日本ビタミン学会」の図を改変引用）

ビタミンの過剰症とは？

脂溶性ビタミンの摂取で問題となります。長期間ビタミンA を過剰摂取すると、皮膚の荒れや乾燥、髪の毛の痛みなどを生じます。特に妊婦の場合、胎児の奇形の原因になるので注意が必要です。ビタミンD の過剰症では、高カルシウム血症や組織の石灰化が促され、抗凝固薬を服用している人が多量のビタミンE を摂取すると、脳出血などの出血性疾患の危険性が高まることが知られています。

現代のビタミン欠乏症は？

肥満やメタボリック症候群が問題となっている昨今、栄養失調を伴ったビタミン欠乏症は少なくなりました。しかし、食生活の偏りからビタミン不足をきたすことがあります。食品の好みに偏りがあったり、お菓子やスナック類、レトルト食品のみで食事を済ませたり、アルコールを飲む際に食事がおろそかになる人は注意が必要です。もちろん、極端なダイエット、野菜・果物のない食事、逆に徹底した菜食主義も問題です。

主なビタミン

●ビタミンA
欠乏すると夜盲症になります。緑黄色野菜、人参、うなぎ、レバーなどに多く含まれています。

●ビタミンB群
B1の不足で脚気（かっけ）、B2不足では口角炎や舌炎、B6不足は抹消神経炎、B12や葉酸の不足では大球性貧血を生じます。B1は豚肉に、B2は海苔・牛乳・卵に、葉酸はほうれんそうに多く含まれます。レバー（肝臓）はB2、B6、B12などを豊富に含みます。

●ビタミンC
欠乏すると壊血（かいけつ）病を起こします。ビタミンC は風邪などのウィルス疾患に対する免疫力を高めたり、抗酸化作用によりビタミンE と共に動脈硬化の予防に有効です。果物、お茶、ジャガイモに多く含まれます。

●ビタミンD
不足すると骨粗しょう症やくる病の原因となります。肝油、魚類に多く含まれます。

●ビタミンE
ビタミンE の不足で脂肪の吸収障害による神経症状を来すことがあります。ビタミンE には抗酸化作用があります。アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、植物油に含まれています。

●ビタミンK
ビタミンK は血液凝固能に関係しています。通常の食生活を送っていれば、欠乏症はまず起こりませんが、新生児はビタミンK が不足しやすいのでビタミンK の注射をします。納豆はビタミンK を豊富に含んでいますが、ドイツではなかなか入手できませんね。

ドイツ生活のビタミン学

●ジャガイモのビタミンC
ジャガイモにはビタミンC が豊富に含まれています（100g当たり23mg）。ジャガイモに含まれるビタミンC はデンプンに保護されているため、加熱による崩壊が少ないと言われています。

●ザウアークラウトとビタミンC
ドイツの名物料理、ザウアークラウトはビタミンC とAを豊富に含むキャベツの漬物です。昔は航海中のビタミンC の欠乏から生じる壊血（かいけつ）病の予防食として利用されていたこともあるそうです。

●ドイツパンとビタミン
ドイツのライ麦パン（Roggenbrot）にはビタミンB1が普通の食パンの約2.5倍、B2は2倍近くも含まれています。また、ナッツ類の入ったパン（Nussbrot）はビタミンE が豊富です。ビタミンではありませんが、茶色っぽいパン （Dreikornbrot、Vierkornbrot Mehrkornbrot など）には食物線維が豊富に含まれており、便通の改善に役立ちます。

●豚肉とビタミンB1
ドイツ料理に欠かせない豚肉には、ほかの肉類に比べて遥かに多くのビタミンB1が含まれています。豚肉100g（ビタミンB1が0.7-1.2 mg）で1日の所要量（1.1-1.2 mg/日）の大方を満たします。

●シリアル食品とビタミン
ドイツの朝食で多用されるミューズリー（Müsli）は穀物・ドライフルーツ・ナッツ類などを混ぜたシリアル食品です。市販のものにはビタミンやミネラル類を強化した製品が多くあります。

●太陽光とビタミンD で骨を強化
ビタミンK は血液凝固能に関係しています。通常の食生活を送っていれば、欠乏症はまず起こりませんが、新生児はビタミンK が不足しやすいのでビタミンK の注射をします。納豆はビタミンK を豊富に含んでいますが、ドイツではなかなか入手できませんね。

●愛酒家のためのビタミン学
当地の美味しいワインやビールも連日量が過ぎると、バランスの取れた栄養摂取がおろそかになってしまうことも。さらに、お酒を飲むとアルコール代謝のためビタミンB１やB2が余計に消費されます。飲酒時にも食事の栄養配分に留意しましょう。

ビタミン・サプリメントの効能は？

通常、1日に必要なビタミン量は食事から摂ることが可能です。激しい運動をするスポーツ選手、食事が十分に摂れていない、あるいは脂肪吸収に障害がある、消化器の病気がある、という人にはビタミン補充が有用になることも。ただし、脂溶性ビタミンの長期多量摂取には注意が必要です。

自宅で作るビタミンのジュース

家庭のジューサー（Entsafter）で作るジュースは、野菜類にはビタミンA が、果汁にはビタミンC がそのまま含まれています。ジューサーで作るジュースは、野菜や果物をそのまま砕くので、ビタミン類とともに不溶性の繊維成分もそのまま含まれます。加熱によるスチーム・ジューサー（Dampfentsafter）で作ると、熱処理で殺菌されるため長期保存には適しますが、ビタミン類は熱で壊れてしまうこともあります。

ドイツでの生活とビタミン

ビタミンの1日の必要量はごく少量です。毎日の規則正しい食事、ビタミンを含めた栄養素のバランスの取れた献立を心掛けましょう。