人の睡眠時間はどのぐらい？

私達は１日のうち7～8時間は眠っています。実に一生の1/3は眠っていることになります。しかしそれには個人差があり、8時間以上の睡眠が必要な人もいれば5～6時間で充分な人もいます。一般に体の新陳代謝が盛んな時ほど長い睡眠時間を必要とします（例えば乳幼児、子ども）。しかし大人の場合でも、1週間眠り、その後２週間続けて起きているというわけにはいきません。なぜ毎日、ほぼ規則的な睡眠が必要なのでしょうか。

睡眠は大脳の休息です

睡眠は肉体と精神のリフレッシュのほかに大切な働きがあります。それは大脳の休息です。大脳は私たちが思考する時だけでなく、筋肉を使って体を動かす時にも絶えず指令塔としての仕事をしています。この司令塔を休め、必要な修復を行うのが睡眠です。睡眠時は覚醒時とは違っ た脳波が現れ、それは睡眠の深さによっても変化します（表1）。

記憶、免疫、子どもの成長に必要

睡眠中には神経や体細胞の修復、再生が活発に行われます。日中の記憶を固定したり、免疫細胞の活動も活発になり人を病気から守る免疫系の強化が行われます。子どもの体の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌も睡眠中に盛んに行われます。「寝る子は良く育つ」というのは本当なのです。

睡眠のための体内時計と日照時間

私達は夜になると自然に眠くなります。朝は目覚まし時計がなくても目が覚めます。これは体内時計が毎日の睡眠と覚醒のスイッチを切り替えているからです。この体内時計には夜間に脳の松果体から分泌される「メラトニン」というホルモンが大切な働きをしています。「光」は正反対の働きをします。5～7月のドイツは日照時間がとても長いため、日本から着任早々の方々の体内時計に少なからず影響を与えます。

不眠とは

良質な睡眠は睡眠時間の長さだけではなく、すぐ眠れる、ぐっすり眠れる、すっきり目覚める、目覚めたときにぐっすり眠れたという充足感があるかどうかが関係してきます。これらに障害がみられる場合には睡眠障害もしくは不眠として自覚されます。一方、何らかの理由で就寝が遅かった、仕事で早く起きたなどのときは単に「寝不足」と言われます。

5人に1人が不眠症？

日本人男性の15～20%、女性では19～24%が不眠や目覚めがすっきりしないなど眠りの問題を抱えています（国立保健医療科学院の全国調査、1997年）。原因は仕事による多忙、深夜のテレビやインターネット、ストレス、騒音など様々です。最近は大人だけではなく子どもの睡眠障害も問題となってきています。

睡眠不足が続くとどうなる？

睡眠不足（寝不足）は体と脳の両方の機能に影響します。肌が荒れてくるだけでなく、病気に対する抵抗力が低下し風邪などを引き易くなります。またイライラ感、思考力の低下、咄嗟の判断力の低下を生じます。記憶の固定にも影響が出てきます。徹夜で一夜漬けの勉強をしてもすぐ忘れてしまうのはこのためです。

不眠症　4つのタイプ

不眠は大きく４つのタイプに分けることができます。寝入るまでに30分以上を要する場合を「入眠障害」、逆に朝早く目が覚めてしまう場合 を「早朝覚醒」といいます。夜中に何度も目が覚めるのは「中途覚醒」 です。時間的には十分に眠っているのに熟睡感に欠ける「塾眠感の欠如」 もあります（表１）。原因から見ると、環境に起因するものからストレス、 病気によるものまで様々で（表２）、各々その対処法が異なってきます。

一過性不眠と長期不眠症

１～３晩程度の一過性不眠は誰にでも見られます。手術や試験の前、時差による影響、早朝の飛行機にも関わらず緊張して寝入れないなど短期間に改善する場合です。一方、ストレス、職場での出来事、親しい人との死別、失業などによる２～３週間の不眠を短期不眠といいます。１カ月以上にわたる長期不眠は、主に加齢、神経症やうつ状態、飲酒が関わっていることが多いとされています。

時差による睡眠障害

時差症候群（時差ボケ）はタイムゾーンをまたぐ飛行機旅行で体内時計がまだ前の時間帯で動いているために生じます。実際には単に時差だけではなく、移動時の振動、身体的疲労、機内での姿勢、旅行のストレス、食事の内容と摂取時間の違いなど、様々な因子が関係します。新しい時間帯への適応に２日あれば大丈夫な人もいれば、２週間近く体調が回復しない人もいます。

お年寄りの睡眠障害

加齢とともに睡眠障害が増加しています。高齢者では夜中に目が覚める、その後なかなか寝付けない（再入眠の障害）、睡眠時間が短くなる、などが共通の問題点として指摘されています。老年期の不安感や心配事、生理機能の老化、生体リズムの調節機能の変化など心理的ストレスに身 体生理機能の変化が関与しています。睡眠剤により健忘や脱力などの副 作用が出やすことも留意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

最近、肥満や生活習慣病（もしくはメタボリック症候群）と睡眠時無呼吸症候群（SAS）の関係が注目されています。SASの２大症状は夜間のいびきと昼間の眠気です。肥満により鼻から肺への通路である気道がふさがり、眠っている間に一時的に短期間呼吸が止まってしまうものです（表３）。眠りが浅くなるため、昼間の居眠りや自動車運転中の居眠りにつながることもあります。ちなみに京極夏彦氏の最近の小説には、 江戸時代の桃山人の肥満といびきの絵物語（寝肥）から題材を得た作品 があります。

睡眠相のずれによる不眠

時差や夜間勤務の影響がないにもかかわらず、睡眠相がずれて不眠になる人がいます。早い時間に前進する場合を睡眠相前進症候群、慢性的に遅れた時間に固定されている場合を睡眠相遅延症候群と呼んでいます。後者は朝の起床が困難となるため、定刻での仕事が要求されるような社会生活では障害が出てきます。また、通常の環境において約「25時間」の睡眠・覚醒リズムの周期を示す人もいます。毎日約１時間ずつ入眠時間がずれていきますので、数日後には昼間は眠くてしょうがない状態に陥ります。これを非24時間睡眠覚醒リズム症候群と呼んでいます。

アルコール連用と睡眠障害

アルコールを飲むと心身ともにリラックスし、そのまま眠くなります。ナイトキャップ（寝酒）はその効果を期待したものです。他方、アルコールの量が次第に増してくると耐性ができ、寝付きが良くなるどころかそれ自体が睡眠の質を悪化させることになります（中途覚醒や熟眠感の欠如）。アルコール依存症には必ずと言っていいほど不眠が認められます。

午後の紅茶、ディナー後のエスプレッソ

朝にはまず目覚めのコーヒー、ディナーの後にはエスプレッソ、という方は多いでしょう。しかし、人により午後のたった1杯の紅茶やコーヒーが入眠の妨げになることがあります。緑茶、コーラ、チョコレートにもカフェインが含まれ、同様の覚醒（目を覚ましている）作用があります。その効果は意外と長く続きます。夜寝付きが悪い方は、午後に一杯でもコーヒーやお茶を飲んでいないか、思い起こしてみてください。

花粉症の薬で眠くなるのはなぜ？

私達の脳では、ヒスタミンという神経伝達物質が覚醒状態に関わっています。そのため花粉症、鼻炎アレルギー、風邪などの治療に抗ヒスタミン剤を用いると、覚醒状態を保つ機能が抑えられるため眠くなります。抗ヒスタミン剤服用中の車の運転が危険だと言われるのもこのためです。最近は覚醒への影響が少ない薬もありますが、抗ヒスタミン剤は現在でも不眠症の治療に用いられることがあります。

電車での快眠は子守唄効果？

私たちは多少の動きや音があった方が眠れる場合があります。赤ちゃんの揺りかごや寝る前、子どもにお話を聞かせるのは良い例です。大人でも、単調な内容の授業や会議では、それが子守唄のような睡魔を誘うことがあります。特に昼食後は食べた物の消化活動のために血流が胃により分布するために眠気が増幅されます。寝付きが悪い人でも、多少照明を残し、テレビを付けておいた方が眠れることもあります。後者は語呂合わせで「Fernschlafen（？）」と呼ばれることもあるようです。

メラトニンや光の効果

日本ではまだ薬として認可されていませんが、よく紹介される薬に前述のメラトニンというホルモン剤があります。メラトニンは体内の生物時計の位相を変化させるため、特に時差による不眠の予防･治療や睡眠相のズレに有効とされています。体内時計の調整には、夜間や朝または起床直後の高照度光療法（１時間に2,500ルクス以上）、早朝からの太陽光への暴露の調整により睡眠相のズレや早朝覚醒も試みられています。明るくなると自然に目が覚めたり、遮光カーテンを用いたため寝過ごしたなどの経験は誰にでもあるかと思います。

睡眠導入剤と睡眠薬の使用について

先の国立保健医療科学院の全国調査で、日本の男性の3.5%、女性の5.4%の人が睡眠薬を常用していることが分かりました。睡眠薬は私たちの精神、運動を司る中枢神経に直接作用するので安易な使用は禁物です。医師の処方にて上手に使うと、睡眠時間の延長や中途覚醒が減少するなどの効果があり睡眠相を正常化させるのに役立ちますが、連用すると効果が減弱したり（耐性）、服用を止めると逆に眠れなくなる（反跳現象、離脱症状）ことがあります。また、睡眠薬による睡眠は正常の睡眠とは質的に異なることも指摘されています。いずれにしても、個々の不眠のタイプと原因に適した対応が肝要です。担当の先生に相談し、睡眠薬を持ちいる際は目的、服用期間、その副作用についてアドバイスを受けるようにしましょう（表４）。

名前の意味と由来を教えてください。

ドイツ語ではMetabolisches Syndromです。直訳すると「代謝症候群」ということになります。症候群とはいろいろな病気や症状の集合体を言います。しかし、全ての代謝性疾患を含むのでは なく、主に栄養過多と運動不足から生じる不都合な状態を指します。具体的にはお腹に脂肪が溜まり、高血糖、高血圧、高脂血症のうち２つ以上を合わせもっている場合が当てはまります（後述、図１）。最近は、略して「メタボ」などということもあるようです。

どんな特徴がありますか？

一般的に病気とは痛み、不快感を伴うものですが、自覚症状に欠けるのがメタボリック症候群の特徴です。メタボリック症候群の中核をなす高血糖、高血圧、高脂血症は初期には症状がなく、痛みもかゆみもありませんが、50歳代より急増する心筋梗塞（こうそく）や脳卒中の重要な危険因子になっています。これらの大血管障害は生命の危険に直結するだけではなく、働き盛りの年齢に入って急に起こるため、経済的なダメージやその後の生活の質にも大きな影響を与えます。メタボリック症候群の人はそうでない人に比べて心筋梗塞や脳卒中などの大血管障害の発症率が何と 2倍半も高くなると言われています。

どういった人が気をつけるべきでしょうか？

一見すると欧州に比べて肥満者の割合は少ないのですが、日本の基準（表１）に従うと日本人の40歳以上の4人に1人が、そして中年男性に限ると、何と約半数がメタボリック症候群もしくは予備軍に該当するとされています。この4月にまとめられた政府の新健康フロンティア戦略賢人会議による「新健康フロンティア戦略」でも、男性のメタボリック症候群に警鐘を鳴らしています。女性にも当然メタボリック症候群はありますが、日本ではむしろ女性の「痩せ過ぎ」が問題となっています。

aに加え、b、c、dのうち2項目以上あればメタボリック症候群と診断
* 日本国外では男性102cm以上、女性88cm以上とするところもあります
** 糖尿病の診断基準とは違います
*** 食後や前夜の飲酒により値が高くなります

「内臓脂肪症候群」や「インスリン抵抗性症候群」とは別の病気なのでしょうか？

メタボリック症候群はお腹に脂肪が溜まり、お腹が出ている人にみられるので、「内臓脂肪症候群」と呼ばれたり、膵（すい）臓から分泌されるインスリンの効きが悪くなるので「インスリン抵抗性症候群」、糖尿病・高血圧・高脂血症など動脈硬化の危険因子（リスク・ファクター）が重なることから「マルチプル・リスク・ファクター症候群」と呼ばれたりすることもあります。今から20年近く前は「シンドロームX」とか「死の四重奏」などと呼ばれていたこともありました（表2）。厳密な定義はそれぞれ違いますが、概念的には同じと考えてよいでしょう。

診断の基準は何ですか？

内臓の脂肪蓄積、高血糖の有無、高血圧、高脂血症が基準になります（表１）。値は日本と欧米では若干異なっています。日本での基準は今後も変わってくる可能性がありますので、あくまで参考値です。大切なのは、この基準を超えたらメタボリック症候群、値が1mg/dlでも低ければ大丈夫というのではなく、メタボリック症候群と診断される人は大血管障害を生じる危険がそうでない人よりも高いことを示しているだけと理解してください。

1. 内臓の脂肪蓄積の基準

何か難しい用語ですが、要するにお腹に脂肪が溜まっているということです。実際の程度は腹部CTなどの機械で測定しないと分かりませんが、便宜的にへそ回りの腹位測定（ズボンのサイズに 近い）で推定します。日本では、男性85cm以上、女性90cm以上を内臓肥満としています。

2. 高血糖の基準について

前日の夕食以降何も食べない状態で測定した空腹時血糖の値が 110 mg/dl以上の場合です。当然、糖尿病と診断された方はこの高血糖があるということになります。医学的には空腹時血糖が 110〜125 mg/dl の場合を耐糖能異常と呼び、126 mg/dl以上を糖尿病と診断します。耐糖能異常の人は、糖尿病のより詳しい検査のため通常は糖負荷試験が行われます。

3. 高血圧の基準について

安静時に右上腕で測定した時の血圧値が、収縮期（高い方の値） で130 mmHg以上か、拡張期（低い方の値）で85 mmHg 以上のいずれか、もしくは両者を満たす場合です。

4. 高脂血症の基準について

空腹時に測定した血清の中性脂肪（トリグリセリドとも言います）値が150 mg/dl 以上か、血清HDLコレステロール値（善玉コレステロール）が40 mg/dl 未満のいずれか、もしくは両者を満たす場合です。血清中性脂肪は食事（特に炭水化物）やアルコール にて上昇します。

尿酸値の上昇や血液凝固能の変化を伴うこともあります。メタボリック症候群の診断基準には入っていませんが、メタボリック症候群の人は血清の尿酸値もしばしば高めになっています。高尿酸血症は痛風の原因になります。また、血液の粘稠度が増して血液が固まりやすくなっていることもあります。これらの変化も心筋梗塞や脳卒中の発症、予後に好ましくない影響を与えると考えられています。

原因はなんでしょうか？

肥満がメタボリック症候群発症の大きな要因になっています。同じ肥満でも足が太くなる、腕が太くなるといった皮下脂肪の増加ではなく、お腹の内臓に脂肪が付く内臓肥満が引き金になります（図２）。内臓に脂肪が溜まると、脂肪細胞から出るアディポネクチンという物質の分泌が減り、その結果インスリン抵抗性が増 加し、耐糖能の低下、血圧上昇、高中性脂肪血症などの連鎖が引き起されると考えられています。肥満の基準は日本と欧米で大きく違っています（表3）。ドイツの医院で正常範囲と言われても、日本の基準では太っている場合もあります。

どうして最近増えてきたのですか？

豊かな食生活、運動不足（そして、人によってはアルコール摂取）が大きく関与しています。食糧が豊かでなかった日本では過去に「栄養失調」はあっても、今日の「メタボリック症候群」などと言われる人は極めて例外的でした。もともと古代より私達の体は飢餓に対しての備え、すなわち体に栄養分を蓄える仕組みができています。最近までこのようなうまい仕組みが逆に動脈硬化を助長するとは誰も考えませんでした。食生活の改善と車の普及がもたらした予期せぬ国民病の到来とも言えます。

治療法を教えてください。

大切なことは生活習慣を改善することです。今までの生活習慣が決して悪かったというのではありません。若かった頃は体の新陳代謝でうまく処理出来ていたことも、加齢と共に体（お腹）にどんどん脂肪が溜まっていきます。ですから、今までと同じ食生活や運動を続けていたのでは改善は余り望めません。自宅で分かる変化の一番の目安は体重、BMI（表３）、そしてへそ回りの腹位です。日本人にも当てはまるかは定かではありませんが、今年４月に医学誌に発表された米国デューク大学の研究結果によると、肥満は職場での仕事とも関係するようです。

予防法はありますか？

休日は出来るだけ散歩したり、歩くことを心掛けましょう。平日でも、荷物がなければ１つ手前の駅で降りて歩きましょう。車はできるだけ目的地より遠くに停めてみてはいかがですか。心臓に持病がない人はエレベーターを使わずに階段を登ってみましょう（それで得をしたと考えてください）。運動はその量により、いくらエネルギーを消費したかということに注意が行きがちですが、大切なことは大きなエネルギー代謝の巨大な処理工場でもある筋肉を鍛えて処理能力を増すことです。現在早稲田大学でスポーツ科学を教えられている福永哲夫先生はこれを「貯筋する｣と呼び、その記録帳を「貯筋通帳」と呼んでいます。確かに中年以降の私達の体には「貯筋」が大切と言えます。

薬物療法は必要ですか？

生活習慣の改善だけでは高血糖、高血圧、高脂血症などの値が正常にならない場合には必要に応じて、またその原因に応じて薬による治療が行われます。最近は効果のある良薬が色々あります。個々の病気と薬物治療については、かかりつけの医師と良く相談してください。大切なことは薬物療法も生活習慣の改善を伴ってこそ、大きな効果が得られるということです。例えば、高中性脂肪（トリグリセリド）血症のある人で晩酌の習慣があったり、付き合いで飲酒の機会が多い場合にはまずアルコールの量を減らす工夫から始めることが必要です。

ドイツで生活しているとメタボリック症候群にかかりやすくなりますか？

大柄な体格のドイツ人の中にいると、ほとんどの日本人は肥満とは無縁の体格に見えます。また、多少太っていた方が見劣りしないようにも感じたりします。しかし、糖尿病などの研究により、体内の代謝能力も欧米人と日本人（アジア人）には差があると言われています。一度、日本の肥満の基準と比較してみましょう。健康のために和食だけを食べる必要はありませんが、野菜、繊維類を多く摂取し、ドイツ人のようによく歩くことが大切です。美味しいビールやソーセージなどの肉類は上手に控えめに味わいましょう。