最近マッサージを受けた知り合いが、肩から背中の痛みが軽くなり、体の動きもスムーズになったと聞きました。自分はコンピューターでのデスクワークがほとんどで、肩甲骨の内側を押すと首の後ろまで痛むことがあります。どのように肩こりや筋肉のこりを解消したらよいか教えてください。

Point

• こりは筋肉疲労と血行障害が要因
• 同一姿勢でも筋肉疲労
• 筋膜の癒着で体が硬くなる
• マッサージで筋肉の緊張と血流改善
• 効果期間は限定的なことも
• ドイツではフィジオセラピーにて

こりの原因（Spannung, Steifheit）

● 筋肉疲労と血行不良

①スポーツや肉体作業による筋肉（Muskel）の酷使、② デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続ける、③運動不足、④精神的なストレス、④歩き方や椅子や靴の影響など、さまざまな要因が挙げらます。

● 身体作業による筋肉疲労

スポーツや長時間にわたる作業で筋肉の緊張状態が続くと、筋肉の柔軟性が低下して硬くなります。そのため血管を圧迫して血流を滞らせ、筋肉の疲労回復が遅れます。血行不良は乳酸などの代謝産物の排泄を遅らせ、さらに筋肉の緊張を刺激して回復を妨げます。

● 同じ姿勢による筋肉疲労

例えば、コンピューター作業では一定の姿勢を保つために、筋肉（縮む作用の主働筋と伸ばされないようにする拮抗 (きっこう)）筋は常に緊張した状態です。また筋肉の伸び縮みによって促される血液の流れ（筋肉ポンプ）も妨げられ、血行が悪くなります。

● 不動が筋膜の癒着も

筋膜（Fascie）は筋肉を包んでいる薄い膜で、筋肉の伸縮に際して筋膜も滑らかに動く必要があります。長時間にわたり筋肉の動きが乏しいと、筋膜の動きも滑らかさが失われて癒着を生じることも。癒着は筋肉の柔軟性を損なう原因になります。

デスクワークと過度なスポーツによる肩こりや筋肉のこり

	デスクワーク	過度なスポーツ
要因	不動の姿勢	筋肉の酷使
筋肉疲労	○	○
血液の循環低下	○	○
乳酸の滞り	○	○
症状	肩こり、頭痛、腰痛	筋肉のこり、痛み
マッサージ効果	○	○

筋肉の圧痛

● 圧痛点（Druckpunkt）

押すと強い痛みを感じるポイントが「圧痛点」で、筋肉のこりの強い部分に一致します。内蔵の病気からも特定の部位に圧痛点が見られることがあります（胃潰瘍、胆道疾患、虫垂炎、逆流性食道炎など）。

● トリガーポイント（Triggerpunkt）

トリガーポイントとは痛みのある部位で、そこを押すことで離れた場所にまで痛みを生じる箇所のことを指します（例えば肩甲骨内側の圧迫で同側の腕全体が痛むなど）。トリガーポイントは、筋膜の部分に硬い塊として手で触れることができます。

肩こり（verspannte Schulter、steife Schultern）

● 首すじから背中まで

肩こりには、首の後ろから、肩、背中にかけてつながっている僧帽筋が関係します。そのため肩だけではなく、背中や首までの広い範囲に症状が現れます。僧帽筋や肩甲挙筋にあるトリガーポイントが、首や後頚部 (こうけいぶ)の痛みに関係することも。

● 緊張型頭痛（Spannungs-Kopfschmerz）

強い肩こりは、「緊張型頭痛」と呼ばれる慢性頭痛の原因となります。前述の僧帽筋や側頭筋、後頚筋の強いこりが神経を刺激するためと考えられています。痛みが強いときは吐き気を伴うことも。長時間のデスクワークや運転で同じ姿勢を長く続けるなど、筋肉の疲れがたまる1日の仕事が終わりに近い時間帯に起こりやすいといわれています。

● 精神的ストレスも関連

多忙や多大な緊張感を強いられるような精神的ストレスも筋肉の緊張を高め、肩こりや緊張型頭痛の増悪因子になっていると考えられています。

● 肩こりの予防について

日本整形外科学会は、①同じ姿勢を長く続けない、②蒸しタオルなどで体を温めて血行を良くする、③適度な運動をする、④入浴などで体を温めてリラックスする、などを挙げています。

● 肩こりの治療

マッサージ療法（次項）のほか、筋肉を温めて筋肉の緊張をほぐす（熱めのシャワー、入浴、温湿布など）、ストレスの軽減（仕事量を減らす、臨床心理士の助言）、痛み止め薬（Schmerzmittel、Analgetikum）などが挙げられます。

マッサージ療法（Massagetherapie）

● マッサージ（Massage）

手のひらや指を用いて、皮ふをこする、圧迫する、もむ、たたくことによって行う手技療法（manuelle Therapie）です。

● マッサージ効果は?

筋肉についての知識にのっとったきちんとした手技のマッサージでは、筋肉の緊張状態を和らげ、静脈の血液やリンパの流れを改善し、痛みの軽減や運動機能の改善が期待されます。肩こりでは、肩だけではなく僧帽筋が広がる背中から後頚部までの広い範囲のマッサージを行います。こりの原因となった問題が改善しない場合、効果期間は限定的なことも。

● 筋膜リリース（Faszienlösung）

優しく体の表面を手のひらでこするように筋膜に働きかけ、筋膜の癒着を取り除く手法を「筋膜リリース」といいます。筋膜の癒着がなくなると筋肉の張りやこわばりがなくなり、同時に筋肉の柔軟性が増して関節の動きも改善します。

● トリガーポイント療法（Triggerpunkttherapie）

トリガーポイント部位の治療を行うことにより、トリガーポイントに起因する痛みを取ることを目的とした治療です。筋膜リリースなどの手技的治療のほか、超音波（エコー）ガイド下注射で、筋膜が厚く肥厚している部分に薬物や生理食塩数を注入する方法もあります。

● リラクセーション効果

適切なマッサージ療法である場合は、メンタル面におけるリラクセーション効果も期待されます（1998年のAm Psychol誌）。

● 医師の処方箋による治療

ドイツでは医師が治療上必要としマッサージ療法の処方箋（Rezept）を出した場合、理学療法科（Physiotherapie）施設にて、通常は1回の処方せんで6回まで医療マッサージを受けることができます。

用語

● 医療マッサージ（medizinische Massage）

痛みや機能障害からくる身体症状の改善、筋肉のけいれんを和らげるなど、特定の臨床的な目的をもって行うマッサージのことです（J.H.Clay著「Clinical massage」2008年版より）。

● 理学療法（Physiotherapie）

病気・けがなどが原因となって引き起こされる機能障害に対して、筋力・関節の動きなど身体機能の改善を図るための運動療法（Krankengymnastik）と、痛み・循環障害などの改善を図る物理療法（Physicalische Therapie、マッサージを含む）を行います（厚労省のe-ヘルスネット）。

● カイロプラクティック (Chiropraktik)

関節、特に脊椎関節の矯正と治療を重視した治療法です（J.H.Clay『Clinical massage』2008年版より）。

● 指圧療法（Shiatsu）

手指と手のひらのみを用い、体表のツボ（指圧点）を押す日本発の技法です。最近はドイツ国内でも指圧を受けられるようになってきました。

● ストレッチ療法（Streching）

筋肉を伸ばす体操で、運動前後に行うことでスポーツ障害の予防に役立ちます。日常生活でも筋肉の柔軟性の改善、筋肉疲労の軽減、血液循環を改善させることにもつながります。

この4月に家族でドイツに来ました。ドイツの水は日本と違って硬水ですが、健康に影響はあるのでしょうか? ほかにもドイツ生活で健康を保つために気を付けるべきことがあれば、教えてほしいです。

Point

• ドイツの水は硬水
• 硬水による健康被害はない
• ドイツにはスギ花粉症はなし
• 太陽光に当たりビタミンD不足を予防
• 温暖化でダニ脳炎流行地域が北上
• 冬のうつ気分にも注意

硬水とは?（hartes Wasser）

● ミネラルを多く含む水

水に溶けているカルシウム（Calcium）とマグネシウム（Magnesium）の量によって、飲料水（Trinkwasser）の硬さ（Wasserhärte）が定義されます。ドイツの水道水は地下の地層でろ過された水をくみ上げているため、ミネラルを多く含む硬水です。

● 健康への影響

硬水の水道水を日常的に飲むことによる健康被害は特に報告されていません。胆石（Gallstein）や腎結石（Nierenstein）が増えることはなく、血管の動脈硬化を促すこともありません（2010年のWHOの飲料水に関する報告書）。

● ミネラル補給

硬水は微量ミネラルの補給に役立ちます（2009年のWHOの飲料水に関する報告書）。飲水中のカルシウムが大腿 (だいたい)骨の骨密度と関係があること（1999年の米国ミネラル研究学会誌）や、軟水に比べ硬水を飲んでいる人の方が脊柱の骨密度が高いという調査報告もあります（1999年のイタリアの内分泌学会誌） 。

● 便通への影響

マグネシウムには腸管からの水の吸収を妨げる作用があるため、マグネシウム含有量の特に多い市販のミネラルウォーターは便秘を改善するのに利用されることもあります。

● 皮ふへの影響

硬水のシャワーによる直接の皮ふ障害はありません。ただし水の硬度が高くなるほど石けんの泡立ちが悪くなり、石けんと硬水のミネラル成分が反応してできる石けんかすが皮ふを刺激する可能性が指摘されています（2010年のWHOの飲料水に関する報告書）。

硬水と日常生活

● 飲料水

日本で殺菌のために塩素消毒が行われますが、ドイツでは禁じられているため残留塩素は含まれていません。硬水の水道水をよりおいしく飲めるようにフィルターを用いた家庭用軟水・浄水器具も市販されています（Brita®など）。ミネラルウォーターのブランドVolvicは硬度60mg/lの軟水ですが、ミネラルウォーター商品の多くは硬水です。

● 食器洗浄後の白い斑点

水道水に含まれるカルシウムやマグネシウムの堆積物（スケール）によるものです。電熱ポットの底には水に溶けにくい石灰鱗 (りん)（Kesselstein）が付着しやすく、酢酸やレモン汁を加えた水に漬けて溶かすことができます。

● 飲み物や食事の味

緑茶や紅茶にはまろやかな味の軟水、コーヒーを楽しむには硬水が適しているとされています。和食のだしや野菜を柔らかくしたい煮物では軟水が、肉の煮込み料理のあくを取り除くには硬水が適しています。

花粉症（Heuschnupfen）

● ドイツにスギ花粉症はなし

日本でスギ花粉症に悩んでいた人はドイツに来ると楽になります。しかしドイツに来て数年たつと、当地の草花の花粉に感作されて花粉症を発症する人もいます。以前に日本国外で生活したことがある人や日本で同じ系統の草花が育つ地域で暮らした人は、より早期に花粉症を経験する場合も。

● 花粉症カレンダー（Pollenflugkalender）

4～5月前半の時期はシラカバ（Birke）、初夏からはイネ科（Gräser）花粉が飛散します。地球温暖化の影響で花粉症の時期にも変化が生じています（4月18日のRheinische Post紙）。

● ドイツの花粉症の頻度

大人の少なくとも15%が花粉症と診断され、子どもの9%が花粉症で悩んでいるといいます（ロベルト・コッホ研究所のKiGGS Welle 2調査、ミュンヘンのヘルムホルツ研究所のアレルギー情報）。

ビタミンD不足（Vitamin-D-Mangel）

● 骨を強くするビタミンD

カルシウムが骨に取り込まれるにはビタミンDが欠かせません。ビタミンDの80～90%は太陽の紫外線が皮ふに当たって作られますが、北緯度に位置するドイツではビタミンD不足を防ぐことが課題になります。

● ビタミンD生成に関与する因子

緯度、日照時間、皮ふのメラニン量（肌の色、2013年のDermatology誌）、年齢（2014年のEndocrinol Metab Clin North Am誌）が関係します。高緯度ほど紫外線が弱く、太陽光に浴びる機会が少ない人はビタミンD不足を生じやすくなります。

● ビタミンD不足を防ぐには

日の長い春から秋にかけて屋外活動で十分なビタミンDを作っておくこと、冬の晴れた日には30分でも40分でも週に何回か太陽光に直接触れることが勧められます。ドイツでは1歳未満の赤ちゃんへのビタミンDの補充投与が行われます。大人でも血中ビタミンD値が低い場合はビタミンD製剤が用いられます。

乾燥した空気

● 湿度の低い夏

蒸し暑い日本の夏に比べると、ドイツの夏は快適です。外気温が30度近くあっても風通しの良い日陰では涼しく感じることも。それゆえ脱水症状に気付かないことがあるため、ハイキングやスポーツの際には定期的な水分補給を心がけてください。

● 冬の空気乾燥

天気予報（Wetterbericht、Wettervorhersage）で湿度は高くても、冷たい空気が含むことのできる水分量は限られているため、暖かい室内では飽和水蒸気量が増えて湿度が下がります。さらに冬は皮ふの皮脂や汗も減り、皮ふが乾燥してかゆみや手指のあかぎれなどが生じやすくなります。

● 保湿クリームを丹念に

乾燥による皮ふの症状の多くは保湿クリーム（Cetaphil Feuchtigkeitskcreme®など）を丹念に塗ることで改善します。かゆい部分を石けんで洗い続けると皮ふ表面のバリアが壊れ、シャワーを浴びてピリピリするという状態になることも。また加湿器を使っていると、冷たい窓や温度の低い部屋の壁が結露し、カビの原因になることもあるので注意しましょう。

ダニ脳炎（初夏脳炎）

● マダニが媒介するウイルス性脳炎

森林地帯に生息するマダニ（Zecke＝ツェッケ）にかまれて感染するウイルス感染症です。初夏頃から増えるため、「初夏脳炎」や「初夏脳髄膜炎」（Frühsommer Meningoenzephalitis、略してFSME）と呼ばれます。

● 以前は南ドイツまで、現在は北上

感染が多く報告されているのは南ドイツ各州やスイス、オーストリア、チェコ、ポーランドの森林地域です。温暖化に伴い、最近はノルトライン＝ヴェストファーレン（NRW）州のアーヘンやゾーリンゲンでも発症が報告されています。

● 予防ワクチン

感染・発症後に対する効果的な治療法がない現状では、ダニ脳炎のワクチン接種が最も確実な予防法です。山や森林地域でのキャンプやハイキングを好む人は、事前にワクチン接種を考えてみましょう。詳しくはこちら。

冬季うつ病

● 気が沈み、過眠、過食

秋も過ぎて木枯らしが吹く頃から真冬にかけて起こる「冬季うつ」(Winterdepression、ウィンターブルー）では、うつ気分に過眠や過食が加わるのが特徴です。なぜか朝から疲れを感じ、1日中眠く、家事や仕事も前に進まず、甘いお菓子（炭水化物）などが食べたくなるといった症状がよく知られています。春になると自然に治ります。

● 太陽光の不足が原因

日照時間が減り、体内時計をつかさどるメラトニン分泌に変化が生じるためと考えられています。動物の「冬眠」の名残だという人もいます。強い光を浴びる光療法（Lichttherapie）が治療に効果的で、家庭用の光療法機器（Tageslichtlampe）も販売されています。